Как да ги хапваме - сурови или сготвени?

По принцип знаем, че колкото по-малко термична обработка преминават растителните продукти, толкова по-добре. Но дали това се отнася за всички зеленчуци? Суровите винаги ли имат по-високо хранително съдържание от варените/печените?

Отговорът е: Не.

Не всички растителни храни е по-добре да консумираме сурови. Има такива, които са по-питателни приготвени на пара/варени/задушени.

Нека погледнем към някои от основните салатни зеленчуци и това как е по-добре да бъдат хапвани те:

Лук - Зависи от целта
Просто го нарежете, прибавете го към вкусна салата и го хапнете суров. Сготвяйки лука получавате по-малко от хранителното вещество алицин, което е "унищожител" на глада. От друга страна, лукът съдържа флавоноид, наречен кверцетин, който има противовъзпалителни свойства. Общото количество флавоноиди може да се увеличи чрез варене, като жълтият и червеният лук са по-богати на тях от белия. Но задушете или изпечете лука за максимум пет минути - по-продължителната термична обработка води до загуба на хранителни вещества.

Броколи - И двете
Топлинната обработка на броколите деактивира ензимът мирозиназа, който подпомага прочистването на черния дроб от канцерогенни вещества. Това пречистване е важно, защото предпазва от развитие на рак и стомашни язви. Но всъщност броколите, както и другите кръстоцветни зеленчуци като зеле, къдраво зеле, брюкселско зеле и карфиол, са добър пример за зеленчуци, които трябва да се хапват и сурови и варени, защото при готвене в тях се образува съединението индол. То е фитонутриент, който се бори с предраковите клетки, преди те да се превърнат в злокачествени.

Цвекло - Сурово
Яжте цвеклото сурово, тъй като при термична обработка се губи повече от 30% от съдържанието на фолиева киселина, а тя е от съществено значение за много телесни функции и не може да бъде синтезирана от организма, затова трябва да се набавя чрез храната. Тялото има нужда от фолиева киселина за синтез и възстановяване на ДНК, за бързо клетъчно деление и растеж, така че е особено важна в ранна детска възраст и по време на бременност. Така че цвеклото определено е сред зеленчуците, които трябва да се ядат сурови, за да са максимално полезни.

Гъби - Сготвени
Задушени, варени, печени или на скара - пригответе ги според вкуса си. Във всички варианти топлинната обработка ще увеличи съдържанието на калий, който е необходим за изграждане на мускулната тъкан. Той е от съществено значение за доброто функциониране на мозъка и невроните, както и за обмяната на вещества между клетките и междуклетъчното съдържимо (интерстициална течност).

Червени чушки - Сурови
Съдържащият се в тях витамин C, който е много ефективен антиоксидант (унищожава свободните радикали и предпазва организма от вируси, бактерии, токсични вещества, подсилвайки имунната система), се унищожава при температура над 370 градуса. А червените чушки са богат източник на Витамин С, така че нека си ги хапнем сурови, запазвайки полезните им свойства.

Спанак - Сготвен
Хапвайки спанакът сготвен вие ще абсорбирате повече желязо, калций и магнезий. И суров спанакът е полезен, но когато е термично обработен за организмът е по-лесно да усвои съдържащия се калций. А калцият е важен за здравината на костите и зъбите. Най-добре е да приготвите спанака на пара, за да избегнете всякаква загуба на хранителни вещества.

Домати - Сготвени
Изненадани ли сте? Когато доматите са сготвени, тялото абсорбира по-голямо количество ликопен, който е много силен "помощник" на тялото в намаляване на риска от развитие на рак. Поради факта, че е мастноразтворим, усвояването на ликопена се подобрява, когато се добави малко мазнина.

Моркови - И двете
Суровите моркови съдържат полифеноли, които намаляват риска от рак и сърдечни заболявания. Термичната обработка унищожава всички полифеноли и витамин С (който се разгражда много бързо при нагряване), съдържащи се в морковите. От друга страна сварените моркови доставят на организма повече бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А (полезен за зрението, растежа на кожата и лигавиците).

Чесън - Суров
Термообработката прави чесънът по-малко мощен, тъй като топлината унищожава полезният алицин, така че най-добре го добавете в ястието точно преди да приключите с готвенето. Чесънът съдържа вещества, отпускащи кръвоносните съдове, което предпазва от сърдечен удар. Готвенето му намалява значително количеството им, така че е най-добре да го консумирате суров.

*Надяваме се да сме ви от полза в съчетаване на вкусното с полезното!
Бон апети!