Как да повишим хемоглобина си - практични съвети

Желязото е важен микроелемент, който влиза в състава на хемоглобина и помага за преноса на кислорода от белите дробове до тъканите в тялото. Ако намалее като количество, тъканите и органите започват да не получават достатъчно кислород, което се отразява зле на състоянието на целия организъм - започвате да боледувате и настивате по-често, да чувствате слабост, да се уморявате бързо, ръцете и краката ви са студени, косите падат, а ноктите се чупят.

При нисък хемоглобин обикновено се говори за анемия. Повечето случаи на анемия са причинени от липсата на достатъчно желязо, но съществуват и други причини - недостиг на витамин В12, на фолиева киселина или липса на вещества, необходими за усвояването на витамин В12.

Нормата на хемоглобина е 135 до 160 г/л при мъжете и 120-140 г/л при жените. За да се повиши ниският хемоглобин и да бъде задържан в норма, е необходимо с храната да се набавят по 1,5 мг желязо на ден. Реално обаче дневната доза е 15 мг, тъй като организмът усвоява едва 10% от веществото. При бъдещите майки количеството е поне 15-18 мг.

Има значение и в какъв вид постъпва желязото в организма. Например ябълките и елдата съдържат много желязо, но то практически въобще не се усвоява от организма. Добре се усвоява желязото от месните субпродукти (черен дроб, бъбреци), яйчения жълтък, рибата (особено морската), рибния хайвер, морските дарове (скариди, стриди и миди). Но консумацията на едни и същи белтъчини не е полезна за организма, затова трябва да се ядат и плодове и зеленчуци, както и други храни с наличие на желязо - фасул, леща, тъмен шоколад, гъби, тиквени семки, орехи и други ядки, както и различни подправки като сушен магданоз, ким, риган, чубрица, канела, черен и червен пипер.

Храните, които са богати на калций, като млякото и млечните продукти, рязко снижават усвояването на желязото, затова трябва да се избягват или да се консумират отделно. Кафето, какаото, чаят и кока-колата също не се препоръчват. Пълнозърнетите храни също е препоръчително да се консумират отделно от други храни, богати на желязо.

Важно е да се ядат храни, богати на витамин С, който стимулира усвояването на желязото от организма. Например при хранене изпивайте 1 чаша портокалов или доматен сок и добавяйте лимонов сок към ястията.

Предлагаме ви таблица с количеството желязо в 100 г от някои по-широко разпространени продукти:

За по-удобно определяне на количеството на продуктите, можете да ползвате таблица за готварски мерки и грамажи.

Ето и някои рецепти с горепосочените продукти:

Дробчета на тиган

Пилешки дробчета по ловджийски

Мусака с пилешки дробчета

Пилешки дробчета по селски

Пилешки дробчета с вино и лук

Кюфтенца от бял боб

Шарена салата с боб

Бобена чорба от белен боб