Орехите са полезни за мозъка

Орехите са богати на полиненаситени мазнини. Въвеждайки ги в менюто си, заменяме една вредна мазнина с полезна от растителен източник, която влияе благоприятно върху сърцето, повишеното кръвно налягане и холестерола в кръвта. Полезни в орехите са не само мастните киселини, но и нутриентите им. Те са богати на манган и магнезий, необходими за здравето на костите.

В статия на journal Nutrition Research and Practice (2019) е написано, че хората с метаболитен синдром, които хапват по 45 г орехи всеки ден в продължение на 16 седмици значително подобряват рисковите фактори за нарушенията в обмяната на веществата. Доброволците излизат от проучването с подобрени стойности на HDL холестерола, кръвната захар на гладно и стойностите на артериалното налягане.

Според друго проучване, лошия LDL холестерол спада както и систолното кръвно налягане. Има изследвания, които показват намаляване на Индекса на телесна маса и обиколката на талията, т.е. повлияват редуцирането на теглото.

Ядките са калорични, защото имат високо съдържание на мазнини. При 654 ккал за 100 г, 546 ккал са от тях. Останалите калории са почти равно разпределени между въглехидратите и протеините. 50 г ядки могат да осигурят 13-14% от дневните нужди на фибри.

В орехите има полиненаситени мазнини. Преобладава алфа-линоленовата киселина. Съдържат и омега-6 мастни киселини, както и важните витамини В6, фолат и тиамин.

По отношение на минералите най-високо е съдържанието на мангана спрямо дневните потребности – 171%. Орехите са източник и на мед, магнезий, фосфор, цинк, желязо, калий, селен.

Формата на ореха подсказва за какво са най-полезни - за мозъка.
Изследване, публикувано в the Journal of Nutrition, показва, че консумацията на орехи може да смекчи неблагоприятния ефект от остаряването върху мозъка (тоест да спрат когнитивния упадък), стига те да са част от хранителния режим от млада възраст.
Полезният им ефект се дължи и на високото съдържание на феноли и флавоноиди с антиоксидантни качества.

Консумацията на орехи може да подобри биомаркерите на простатната жлеза и съдовия статус при мъже с риск от развитие на рак на простатата, което може би се дължи на това, че съдържат витамин Е. Предполага се, че за тази цел трябва да се изяждат по 75 г орехи дневно.

Ето няколко вкусни рецепти с орехи:

Кекс с орехи и стафиди

Орехови сладки

Орехови бонбони

Агнес