Упражнения с швейцарска топка в домашни условия

Борислава Борисова

Швейцарските топки или още познати като фитнес топки и йога топки, първоначално са били използвани от физиотерапевти за раздвижване и трениране на мускулите на торса, след операции, ортопедични проблеми и най-вече - при гръбначни изкривявания. След като започват да се употребяват в йога, фитнес, пилатес и рехабилитация, те стават един от най-добрите и предпочитани уреди за тренировка.

Швейцарската топка е голяма, надута топка, изработена от еластична и мека гума, с диаметър приблизително от 35 до 85 см. Налягането на въздуха в топката може да се променя лесно, чрез освобождаване на клапана и изпускане на малко въздух или допълнително надуване. Така топката може да бъде по-мека или по-твърда в зависимост от предпочитанията и упражненията, за които ще се ползва.

Основното предимство на топката, за разлика от директните упражнения на твърда повърхност е, че тялото реагира на нестабилността и и в стремежа си да запази равновесие и баланс се ангажират много повече мускули. Тези мускули стават много силни с течение на времето и запазват баланса на тялото ви. Топката е много полезна при трениране на мускулите на торса, които спомагат за по-изправената стойка и гъвкавост на тялото.

Най-често фокуса на тренировката с топката пада върху мускулните групи на гърба и на корема. Някой хора дори препоръчват седенето върху фитнес топката, докато хапваме или пред бюрото, докато работим – така мускулите на гърба и корема са постоянно ангажирани и активни в поддържането на баланс и правилна стойка върху нея, което е своеобразен начин за тренировка.

Фитнес топката се препоръчва и на бъдещи майки, посещаващи специални курсове за упражнения, при които те трябва да се подготвят за раждането. Част от подготовката е заздравяванетo на мускулите на гърба, тъй като през бременността гръбначния стълб е под голямо напрежение. С наближаването на раждането на бебето, натоварването се увеличава. Фитнес топката помага за заздравяването и подсилването на тези мускули.

Ако сте нови в света на упражненията с топка, първото което трябва да направите е да се погрижите за правилната екипировка – неопренова постелка за пода и топка.

Топките, които се намират по нашите магазини са главно три размера. В зависимост от височината си изберете 55 см. – ако сте високи под 160 см, топка с диаметър 65 см. ако сте високи от 160 до 170 сантиметра и топка с диаметър 75 см. ако сте над 170 см.

Друго важно нещо, което трябва да направите е да нагласите топката спрямо тялото си в правилна позиция.

За да намерите правилната позиция за тялото ви – седнете на топката изправени, без да се накланяте напред или назад, главата, гърба и таза трябва да са на една линия. Бедрата трябва да образуват 90 градусов ъгъл с тялото. Коленете също трябва да са под прав ъгъл. Раздалечете стъпалата си на няколко сантиметра едно от друго, като сте стъпали стабилно на земята (не на пръсти, а с цялото стъпало). Сега погледнете бедрата си – те трябва да са успоредни на пода. Не е проблем и ако се намират малко по-високо от коленете. Ако обаче коленете ви стърчат по-високо – не сте надули достатъчно топката и трябва да увеличите налягането и, за да не се смачква под тежестта на тялото.

Когато правите упражнения с вашата топка, вие трябва да държите коремните си мускули постоянно стегнати. Това ще ви помогне да запазвате по-добър баланс и да изградите по-силни мускули.

Винаги разтягайте мускулите преди тренировката. Така тялото ви загрява и се подготвя за по-голямо напрежение, освен това по този начин ще предотвратите травмите. Стречинга след тренировка помага за облекчаване на болката в мускулите.

Разтягане 1. Седнете върху топката. Започнете бавно да лягате върху нея, като същевременно я търкаляте с тяло, докато застане под кръста ви. Краката трябва да са стабилно стъпили на земята. Сега се опитайте да изпънете краката си напред като същевременно се изтегнете още по-назад докато не докоснете пода с ръце. Върнете се в изходна позиция и повторете, колкото пъти е необходимо. Това разтягане не се препоръчва за начинаещи.

Разтягане 2. Легнете по корем въдху топката, като се подпирате с ръце. Дланите ви трябва да са на нивото на раменете. Сега започнете да търкаляте топката с тяло, напред и назад, от коленете ви, до корема като се подпирате само на ръцете.

Разтягане 3. В гореописаната позиция, с топка под корема ви опитайте да сгънете краката в коленете, балансирайки на ръце, със стегнати коремни и седалищни мускули.

Упражнение 1. Легнете на пода по гръб като петите ви са поставени върху топката. Ръцете ви трябва да са прибрани до тялото като същевременно се подпирате на тях за запазване на баланса. Бавно подвигнете тялото от земята като внимавате мускулите на корема и седалището да са стегнати. Подвигнете тялото ви, докато краката, седалището и гърба ви застанат в права линия. Задръжте няколко секунди и отпуснете. Повторете 10-15 пъти.

Същото упражнение може да се усложни, за по-голямо натоварване – в изходна позиция, повдигнете тялото си, след което придърпайте топката към вас с крака, свивайки ги в коленете. Когато сте подпрени на топката само на пръсти, търкулете я обратно, като петите ви не застанат в изходна позиция. Отпуснете тялото. Повторете 10-15 пъти.

Упражнение 2. Коремни преси – легнете на земята, като повдигнете краката си върху топката. Сега започнете да правите коремни преси, изнасяйки двете си ръце напред, сякаш се опитвате да докоснете стъпалата си. Дръжте мускулите на корема и седалището стегнати. Придържайте топката с крака. Повторете 10-15 пъти.

Друго, по-натоварващ начин да упражните коремните си мускули е – легнете върху топката като я поставите под кръста си. Стъпалата ви са на пода, ръцете са сгънати в лактите и поставени на тила. Така започнете да повдигате тялото си, сякаш правите обикновени коремни преси като балансирате с краката и цялото тяло. Това упражнение натоварва повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху топката, освен в повдигането на тялото.

Упражнение 3. Легнете по гръб на пода. Поставете краката въдху топката. Тя трябва да се позиционира под стъпалата ви. Сега я придърпайте с крака към вас като ги свиете в коленете. Помогнете си с ръце за баланса – те трябва да са до тялото ви и подпрени на пода. Сега се опитайте бавно да повдигнете единият крак и да го поставите върху другия. От това положение започнете да отделяте тялото си от пода, като внимавате да е в права линия, пазейки баланс с ръцете и единия крак. Повторете 10 пъти и сменете краката.

Упражнение 4. За него ще ви трябват гирички. Легнете върху топката, като я поставите под гърба си и главата си. Главата задължително трябва да има опора върху топката, в никакъв случай не я оставяйте да виси назад и не напрягайте мускулите на врата си, опитвайки се да я държите във въздуха. Легнали, с гиричките в ръце, започнете да вдигате гиричките, свивайки ръце в лактите като ги смъквате до тялото и ги повдигате нагоре. При това упражнение баланса се пази с краката и цялото тяло, като ръцете се натоварват отделно с гиричките.