4 седмична програма с упражнения за премахване на целулита

Искаш да направиш нещо добро за тялото си, но нямаш достатъчно време? То тогава програмата на фитнес и лайфстайл инструктора на NIVEA Сара Максуел са идеални за теб.

Не е нужно да прекрваш два часа, потейки се и тренирайки в залата, за да се стегнеш и тонизираш контурите на тялото си. Сара Максуел, експертът по фитнес и хранене на NIVEA, разкрива перфектните упражнения, за които гарантирано винаги можеш да намериш време. А най-хубавото от всичко е, че не се нуждаеш от маратонки, гирички или въже за скачане.

Уредът за тренировка е самото ти тяло, а тренировката може да се провежда пред телевизора, докато чистиш или пазаруваш в хипермаркета. Може да си сам или с цялото си семейство; вкъщи или играейки с децата на двора.

Сара Максуел обяснява по достъпен и лесен за разбиране начин как да превърнеш ежедневните си дейности в ефективна тренировъчна сесия. В зависимост от това, колко време имаш и как се чувстваш, тренировката може да включва допълнителни упражнения и може да бъде допълнително подобрена чрез упражнения за загряване и разтягане и малки промени в храненето. А за да може кожата ти също да получи полагащата й се допълнителна порция грижа и тонизиране по време на ежедневната ти тренировка, на твое разположение е и стящият лосион за тяло Q10plus .

Може да изпълняваш тренировката, ексклузивно разработена за NIVEA от  фитнес експерта Сара Максуел, толкова често, колкото желаеш – и доколкото твоята лична програма ти позволява. Сара Максуел и NIVEA се надяват да се забавляваш по време на тренировката!

NIVEA - GOODBYE CELLULITE – УПРАЖНЕНИЯ

Бикини сезонът наближава и ти искаш бързо да приведеш проблемните зони във форма? Вече можеш да го постигнеш – благодарение на 4-седмичната програма с упражнения и  съвети за правилно хранене от фитнес и лайфстайл експерта на NIVEA Сара Максуел!

Как е възможно да приведеш проблемните области във форма само за четири седмици? Фитнес и лайфстайл експерта на NIVEA Сара Максуел разработва програма с продължителност 4 последователни седмици, която помага за редуцирането на мастните депа, особено на корема, бедрата и задните части.  Трикът не е да прекарваш часове потейки се на крос-тренажора, а да откриеш баланса между загряващи упражнения от аеробиката, таргетираните мускулни тренировки, отпускащото разтягане и здравословната диета. Инструктурът на NIVEA- Сара Максуел- обяснява стъпка по стъпка как да подобриш  представянето си по време на тренировка седмица по седмица и бързо да получиш желаните резултати – по-малко неравности и по-малко strong>целулит по проблемните области! Можеш да подсилиш и подобриш индивидуалната си Goodbye Cellulite програма с продукт за грижа за кожата, който помага за разграждането на мазнините в клетките и я превръща в енергия: гел-крем NIVEA Good-Bye Cellulite. Просто нанеси на корема, бедрата и задните части.

4 седмична програма с упражнения на NIVEA GOOD-BYE-CELLULITE

Това е 4-седмичен план и ако тренирате редовно може да увеличите броя на повторенията на всяко едно упражнение, но трябва да спазвате правилото за постепенно надграждане в степента на натоварването. Ако ходенето не ви е от любимите занимания, може да го замените с плуване, каране на колело или употреба на какъвто и да е друг фитнес уред, който имитира елементите на ходене или тичане.

ЗАГРЯВКА (да се извършва преди започване на тренировката) Загрявката е изключително важна, защото тя настройва тялото и съзнанието ви за последващите упражнения и подпомага избягването на потенциални травми.

Страничен наклон Застанете с леко сгънати крака, като стъпалата ви са на разстоянието на бедрата ви, коремните ви мускули и бедрата ви са прибрани. Застанете с леко разделечени стъпала, като дланите ви са отстрани на бедрата. Леко се наклонете наляво, като прокарвате ръка надолу по крака, докато не достигнете коляното. Повторете и с дясната страна. Повторете 10 пъти за всяка страна.

Клекове Застанете с леко раздалечени стъпала, стегнати коремните мускули и прибрани бедра. Стъпалата ви трябва да са насочени навън, в поза „патица”. Сложете ръцете на бедрата си или на облегалката на стол за да запазите баланса си; клекнете бавно, като леко сгъвате краката си и задръжте. След това отново се изправете до начална позиция. Уверете се, че стойката ви е правилна, раменете ви са изпънати. Коремните ви мускули трябва да са стегнати, а бедрата и гърба ви трябва да са в права линия. Повторете 10 - 20 пъти.

СЕДМИЦА 1

Ходене Стремете се да вмъкнете в режима си от 20 до 30 минути ходене всеки ден. Ходенето е една от най-добрите дейности, които може да извършвате в полза на здравето ви. Чудесно се отразява на дейността на сърцето си, регулирането на кръвното налягане и редуцирането на теглото. Поддържането на добра стойка по време на ходене е много важно. Първоначално стъпвайте с петата си – нужно е петата ви да е първата част от стъпалото ви, която да се докосне до земята, като е последвана от възглавничката на стъпалата. Оставете ръцете да се движат свободно, до като се разхождате- да бъдат леко извити в лактите и да се люлеят към торса си. Движението на ръцете ви по време на ходене ще доведе до повече изгорени калории и ще осигури по-ефективна аеробна/ниско интензивна тренировка. Поддържане на правилната стойка- изпънете гръбнака си, като застанете колкото се може по-изправени. Приберете коремните си мускули. Това ще спомогне за поддържането на добра стойка, както и ще предотврати напрягането на мускулите в долната част на гърба. Раменете са изпънати. Поддържайте правилната стойка на тялото си по време на разходката.

Клекове (работи се за бедрата и задните части) Застанете в разкрачен стоеж, като стъпалата ви са на разстояние 90 см. Колената ви трябва да са сгънати под ъгъл от 90º в най-долната част на упражнението. Огънете колената си и приклекнете към пода с дясното си коляно, като придържате лявото си стъпало плътно към пода, а лявото ви коляното се намира в права линия над лявото ви стъпалото. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули прибрани, докато чрез натиск на изнесеното напред стъпало се върнете към изходна позиция. Не събирайте колената си в горната част на движението. Изпълнете 1 серия от 10 до 16 повторения на всяка страна.

Повдигания от стоеж (работи се за вътрешната част на бедрата и задните части ) Застанете прави с прибрани коремни мускули. Пренесете тежестта си на десния ви крак, а дясната ръка подпрете на стол за да балансирате тялото си. Лявата ви ръка е разположена на бедрото. Изпънете левия си крак и го задръжте така, докато го придвижвате наляво. Когато кракът ви достигне точка, в която усещате напрежение в мускулите на лявото си бедро, задръжте така за 1-2 секунди. След това върнете към изходна позиция. Повторете от 10 до 16 пъти за всеки крак и повторете. Може да се почувствате така, сякаш върху кракът, който ви служи като опора, е съсредоточено цялото напрежение – ако е така, опитайте се да се отпуснете неподвижния си крак и да се концентирате върху този, който повдигате.

Повдигания за вътрешната част на бедрото (работи се за вътрешната част на бедрото) Легнете на пода на лявата си страна, като лявата ви ръка е опъната, така че главата ви да е разположена върху дланта ви. Огънете дясното си коляно (горния ви крак) под ъгъл 90%. Задръжте левият си крак (долният) изправен и започнете да го повдигате нагоре докато почувствате напрежение във вътрешната страна на бедрото си. Задръжте за 1-2 секунди, като след това се върнете в изходна позиция. Повторете от 10 до 16 пъти, като след това повторите и с другата страна.

СЕДМИЦА 2

Тази седмица се очаква да увеличите времето на разходката си в сравнение със седмица 1. Опитайте се да го увеличите от 30 до 40 минути (не забравяйте, че те могат да бъдат натрупващи се)

Клекове (работи се за бедрата и задните части) Застанете в разкрачен стоеж, като стъпалата ви са на разстояние 90 см. Колената ви трябва да са сгънати под ъгъл от 90º в най-долната част на упражнението. Огънете колената си и приклекнете към пода с дясното си коляно, като придържате лявото си стъпало плътно към пода, а лявото ви коляното се намира в права линия над лявото ви стъпалото. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули прибрани, докато чрез натиск на изнесеното напред стъпало се върнете към изходна позиция. Не събирайте колената си в горната част на движението. Изпълнете 1 серия от 10 до 16 повторения на всяка страна.

Повдигания от стоеж (работи се за вътрешната част на бедрата и задните части ) Застанете прави с прибрани коремни мускули. Пренесете тежестта си на десния ви крак, а дясната ръка подпрете на стол за да балансирате тялото си. Лявата ви ръка е разположена на бедрото. Изпънете левия си крак и го задръжте така, докато го придвижвате наляво. Когато кракът ви достигне точка, в която усещате напрежение в мускулите на лявото си бедро, задръжте така за 1-2 секунди. След това върнете към изходна позиция. Направете 2 серии от 10 до 16 повториения за всеки крак и повторете. Може да се почувствате така, сякаш върху кракът, който ви служи като опора, е съсредоточено цялото напрежение – ако е така, опитайте се да се отпуснете неподвижния си крак и да се концентирате върху този, който повдигате.

Повдигания за вътрешната част на бедрото (работи се за вътрешната част на бедрото) Легнете на пода на лявата си страна, като лявата ви ръка е опъната, така че главата ви да е разположена върху дланта ви. Огънете дясното си коляно (горния ви крак) под ъгъл 90%. Задръжте левият си крак (долният) изправен и започнете да го повдигате нагоре докато почувствате напрежение във вътрешната страна на бедрото си. Задръжте за 1-2 секунди, като след това се върнете в изходна позиция. Направете 2 серии от 10 до 16 повторения, като след това повторите и с другата страна.

СЕДМИЦА 3

Тази седмица ви съветвам да се опитате да комбинирате бягането в съчетание с ходене. Ако бягането не е подходящо за вас, то продължете с ходенето по 30‐40 минути, но увеличете темпа си. Започнете с енергична 5 минутна загрявка. След това започнете да редувате 60 секунди бягане и 90 ходене, докато достигнете 15-20 минути от редуващо се ходене и бягане.

Клекове (работи се за бедрата и задните части) Застанете в разкрачен стоеж, като стъпалата ви са на разстояние 90 см. Колената ви трябва да са сгънати под ъгъл от 90º в най-долната част на упражнението. Огънете колената си и приклекнете към пода с дясното си коляно, като придържате лявото си стъпало плътно към пода, а лявото ви коляното се намира в права линия над лявото ви стъпалото. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули прибрани, докато чрез натиск на изнесеното напред стъпало се върнете към изходна позиция. Не събирайте колената си в горната част на движението. Направи 2 серии от 10 до 15 повторения.

Повдигане на външната част на бедрото (работи се за външната част на бедрата и задните части) Легнете на лявата си страна, като лявото ви коляно трябва да е сгънато на 90º, а десният ви крак е в една линия с гръбнака ви. Подпрете глава с дланта си или легнете, ако се чувствате по-комфортно. Повдигнете десния си крак, като го придържате изпънат. Задръжте крака си в горна позиция от 2 до 3 секунди и повторете 16 пъти.

Повдигания за вътрешната част на бедрото (работи се за вътрешната част на бедрото) Легнете на пода на лявата си страна, като лявата ви ръка е опъната, така че главата ви да е разположена върху дланта ви. Огънете дясното си коляно (горния ви крак) под ъгъл 90%. Задръжте левият си крак (долният) изправен и започнете да го повдигате нагоре докато почувствате напрежение във вътрешната страна на бедрото си. Задръжте за 1-2 секунди, като след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 16 малки и 16 големи повдигания, докато достигнете най-големия възможен разкрач, като след това повторите и с другата страна.

Повдигане на задно бедро (работи се за бедрата и задните части) Застанете на ръце и колене (на постелка за йога или на пода). За да предпазите гръбнака си, поставете ръцете си от лактите до китките на пода и стегнете коремните си мускули по време на упражнението. Повдигнете и отпуснете левия си крак, като го вдигате до ниво не по-високо от нивото на гърба ви и го държите опънат през цялото време. След това сгънете крака си на 90º и го повдигайте и спускайте с пета, насочена към тавана. Направете 16 повторения с бавно темпо с единия и след това с другия крак. След няколко секундна почивка повторете.

СЕДМИЦА 4

За финалната седмица съветвам да увеличите времето на бягането. Ако бягането не е подходящо за вас, то увеличете ходенето от 40 до 60 минути, с ускорен темп. Започнете с енергична 5 минутна загрявка. След това започнете да редувате 60 секунди бягане и 60 ходене, докато достигнете 20‐30 минути от редуващо се ходене и бягане.

Приклякания без стол Като стоите със стъпала на разстоянието на бедрата ви, стегнете коремните си мускули и ги задръжте така, докато сгъвате краката си и бавно приклякате, сякаш сядате на стол. Задръжте позицията от 3 до 5 секунди, след което се върнете в изходно положение (когато се изправяте стегнете задните си мускули). Винаги дръжте колената си в една линия с пръстите на краката. Направете две серии от 10 до 16 повторения. Тази седмица препоръчвам да задържите последното приклякане в края на серията колкото е възможно по-дълго, напр. направете 16 приклякания и на последното задръжте, отпуснете се и повторете.

Клекове (работи се за бедрата и задните части) Застанете в разкрачен стоеж, като стъпалата ви са на разстояние 90 см. В клекнало положение, колената трябва да са сгънати под ъгъл 90º . Огънете колената си и приклекнете към пода с дясното си коляно, като придържате лявото си стъпало плътно към пода, а лявото ви коляното се намира в права линия над лявото ви стъпалото. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули прибрани, докато чрез натиск на изнесеното напред стъпало се върнете към изходна позиция. Не събирайте колената си в горната част на движението. Направете 3 серии от 10 до 16 повтор ения.

Повдигане на външната част на бедрото (работи се за външната част на бедрата и задните части) Легнете на лявата си страна, като лявото ви коляно трябва да е сгънато на 90º, а десният ви крак е в една линия с гръбнака. Подпрете глава с дланта си или легнете, ако се чувствате по-комфортно. Повдигнете десния си крак, като го придържате изпънат. Задръжте крака си в горна позиция от 2 до 3 секунди и повторете 16 пъти.

Повдигания за вътрешната част на бедрото (работи се за вътрешната част на бедрото) Легнете на пода на лявата си страна, като лявата ви ръка е опъната, така че главата ви да е разположена върху дланта ви. Огънете дясното си коляно (горния ви крак) под ъгъл 90%. Задръжте левият си крак (долният) изправен и започнете да го повдигате нагоре докато почувствате напрежение във вътрешната страна на бедрото си. Задръжте за 1-2 секунди, като след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 16 малки и 16 големи повдигания, докато достигнете най-голям разкрач, като след това повторите и с другата страна.

Повдигане на задно бедро (работи се за бедрата и задните части) Застанете на ръце и колене (на постелка за йога или на пода). За да предпазите гръбнака си, поставете ръцете си от лактите до китките на пода и стегнете коремните си мускули по време на упражнението. Повдигнете и отпуснете левия си крак, като го вдигате до ниво не по-високо от нивото на гърба ви и го държите опънат през цялото време. След това сгънете крака си на 90º и го повдигайте и спускайте с пета, насочена към тавана. Направете 16 повторения с бавно темпо с единия и след това с другия крак. След няколко секундна почивка повторете.

Бедрено сгъване (работи се за задната част на бедрата) Застанете на колената и ръцете си, като придържате гръбнака си изправен, а коремните мускули стегнати. Застнете на колене на пода и отпуснете предната част на тялото си на лактите, като долната част на ръцете ви са плътно на земята. Изпънете единия си крак зад вас; сгънете опънатия си крак, като се опитвате да докоснете задните си части с пета. Задръжте в тази позиция за две секудни, като след това изпънете крака си отново. Починете си за няколко секунди и повторете. Направете 16 повторения на серията. Разменете краката си и повторете същото упражнение с другия.

РАЗТЯГАНЕ (Да се прави винаги в края на тренировката)

Разтягане на прасеца (работи се за долната част на крака) Обърнете се към стената и застанете на приблизително 25 см от нея. Изпънете единия си крак назад, като придържате и двете си стъпала плътно към земята, а задния си крак – изпънат. Наклонете се към стената, докато почувствате напрежение в мускулите на прасеца на изпънатия си крак (може да се опрете на стената за опора). Задръжте от 10 до 30 секунди, като след това повторите с другия крак.

Разтягане на квадрицепсите

Застанете на един крак (придържайте се към стол или към стената за опора).

Сгънете коляното си и приблежете петата си към задните си части. Задръжте глезена си с ръце.

Останете прави и почувствайте лекото напрежение в предната част на бедрото си. Задръжте позата от 10 до 15 секунди.

Разтягане на подколянното сухожилие

От стоеж, изпънете крака си на пейка или стабилен стол. Десният ви крак ( този, служещ за опора) трябва да бъде леко сгънат.

Леко приведете торса си напред, докато не почувствате разтягането върху задната част на бедрото си, горната част на прасеца и на колянното сухожилие. Задръжте позата от 10 до 15 секунди.

Разтягане на слабините (работи се за вътрешната част на бедрото и хълбоците) Легнете на пода или постелката с изправен гръб със стъпала едно до друго. Като задържате глезените си, придърпайте стъпалата си към вас, като почувствате разтягането във вътрешната част на бедрата си, докато краката ви се отпускат към пода. Задръжте от 10 до 15 секунди.

Разтягане на глутеосите (работи се за задните части)

Легнето по гръб (на постелката или пода). Сгънете лявото си коляно. Кръстосайте десния си крак над лявото си коляно, така че десния ви глезен да се отпусне над лявото ви коляно. Хванете лявото си бедро с двете си ръце и нежно го придърпайте към вас, докато не почувствате разтягането в задните си части и външната част на бедрото си. Задръжте от 8 до 10 секунди, като след това повторите и с другия цвят.

ДИЕТИЧЕН РЕЖИМ ПРИ НАЛИЧИЕ НА ЦЕЛУЛИТ

ОПИТАЙТЕ СЕ ДА:

Избягвайте кафето/чая/напитките с добавена захар
Избягвайте солта и захаросаните храни
Избягвайте пушенето
Избягвайте преработените храни

Всичко от гореизброеното ще увеличи токсините.

ОПИТАЙТЕ СЕ ДА:

Пиете достатъчно вода
Ядете много плодове и зеленчуци
Следвате детоксикираща диета

Всичко от гореизброените ще се отрази положително на видимостта на strong>целулита ви и цялостното ви благоденствие.

Всички упражнения са ексклузивно разработени от Сара Максуел – Фитнес & Лайфстайл експерт за NIVEA.