7 най-ефективни фитнес упражнения за стегнат корем

Когато става дума за стегнат корем, хората обикновено се фокусират върху упражненията за тази част от тялото. Но коя тренировка е най-ефективна за изгаряне на мазнините и за укрепване на коремните мускули? Съществуват ли лесни и бързи упражнения, които всеки може да изпълни? Отговорът е да, а от екипа на Marinela health club ще ви представят 7 от най-ефективните фитнес упражнения за стегнат корем.

Планк

Планкът е едно от най-популярните упражнения за коремни мускули. Той не само стяга корема, бедрата и раменете, но и укрепва цялото тяло. Това упражнение подсилва гръбначния стълб и предотвратява появата на болки в гърба. Начинаещите може да започнат първо с кратки интервали от 15-20 секунди и да удължават времето с всяка следваща сесия. Ето как се изпълнява планк стъпка по стъпка:

• легнете по корем, подпрете тялото си на лактите и внимателно го повдигнете;

• уверете се, че гърбът ви е изправен, мускулите на корема и на цялото тяло са стегнати, а опашната кост е прибрана. Поддържайте врата като продължение на гръбначния стълб, без да създавате допълнително напрежение в тази област;

• задръжте позицията по този начин поне за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето.

Преси с вдигнати крака

Това упражнение е предназначено конкретно за горната част на корема и е отлично за изгаряне на мазнини. То активира, но и същевременно укрепва гръбначния стълб и подобрява равновесието. Изпълнява се по следния начин:

• легнете по гръб с плътно прилепнал гръбначен стълб на земята;

• повдигнете краката вертикално нагоре и дръжте корема прибран;

• опитайте се да докоснете пръстите с протегнати ръце нагоре, като напрягате само корема.

Диагонални преси с усуквания

Усилието тук е насочено към активиране на страничните мускули на корема и помага за стягането и оформянето им. Ето как се изпълнява:

• легнете по гръб и свийте краката си в коленете;

• поставете ръцете на главата и повдигнете тялото;

• насочете единият лакът към противоположното коляно, като леко усучете торса и стегнете корема;

• след това повторете на другата посока.

Повдигане на крака

Освен че с това упражнение се акцентира върху долната част на корема, то също така стяга и бедрата, като дори по-голямата част от работата се върши от тях. Трябва само да ги държите стегнати плътно един до друг, за да облекчите натоварването на коремните мускули. Дръжте гръбнака си плътно прилепнал на земята през цялото време, за да избегнете напрежението в долната част на гърба и кръста. Ето как се изпълнява:

• легнете по гръб и дръжте ръцете си до тялото или под главата;

• повдигайте краката си нагоре и надолу, без да ги докосвате до земята;

• старайте се да изпълнявате упражнението бавно и стегнато, като не отпускате областта на корема и кръста.

Руско завъртане

Това упражнение е идеално за укрепване на страничните коремни мускули, но също и за подобряване на равновесието. Ето кои са стъпките за изпълнение:

• седнете на земята, като държите краката леко сгънати в коленете;

• дръжте ръцете си пред вас и завъртете горната част на тялото от едната страна на другата;

• старайте се да държите краката си сгънати и стабилни на земята, докато се завъртате.

Бърпи

Бърпи е комплексно упражнение, което работи за цялото тяло, като увеличава кардио натоварването и изгаря множество калории. Бърпи комбинира скок, планк и преса, което го прави едно от най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини.

Фокусирайте се върху правилното изпълнение, вместо върху скоростта, особено когато сте начинаещ. Следвайте указанията за правилното му изпълнение:

• започнете от стоеж със стъпала на ширината на раменете;

• направете клек и протегнете ръце напред, за да докоснете пода с длани;

• отскочете назад и изпънете краката в планк;

• направете лицева опора;

• с лек отскок приберете краката към ръцете и отскочете нагоре.

Велосипед

Карането на въздушен велосипед е отличен начин за активиране на всички мускули на корема, включително и на страничните. Изпълнението му е следното:

• легнете по гръб и поставете ръцете си зад главата;

• започнете да правите движения във въздуха, все едно карате колело, като премествате всеки лакът към противоположното коляно и енергично сменяте посоката;

• избягвайте натиска във врата и се уверете, че сте със стегнат корем, докато завъртате тялото.

Тренировките за стегнат корем изискват последователност и много усилия, но резултатите накрая определено си струват. С правилно изготвените програма и план, комбинирани с ефективни упражнения, може бързо да постигнете целта си, а именно плосък и стегнат корем. Не пропускайте да съчетаете тренировките и с подходяща диета и прием на достатъчно количество вода, тъй като това е много важно за кожата, особено в областта на корема. Придържайте се към новата рутина и скоро ще забележите желаната промяна във вашата фигура.